최고의 아침 식사를 위한 식품 TOP 5

최고의 아침 식사를 위한 식품을 선택하는 것은 늘 고민되는 부분입니다. 밥, 국, 반찬으로 차려진 아침 식사는 다소 부담스럽고 바쁜 아침 시간에 준비하는 것이 번거롭기도 합니다. 시리얼과 같은 간편식이 유행하기도 했지만, 설탕이 다량 들어 있는 대표적인 초가공식품으로 인슐린 스파이크가 문제가 되어서 많은 의료, 건강 전문가들이 꼽은 최악의 아침 식사 메뉴로 선정되기도 하였습니다. 뇌의 활동을 위해 적절한 탄수화물이 필요하다는 의견들도 많지만 밤사이 긴 공복 상태로 보낸 우리의 몸에는 먼저 충분한 수분을 공급해 주는 것이 무엇보다 중요합니다. 인슐린 스파이크를 급격하게 올리는 탄수화물이 중심이 되는 아침 식사보다는 단백질이 풍부한 식품을 아침으로 선택하는 것이 갖는 장점이 더 많습니다.

1.삶은 계란, 찐 계란

삶은 계란은 가장 완벽한 아침 식사를 위한 식품이라고 할 수 있습니다. 계란 한 알은 다른 어떤 재료와 혼합하지 않아도 계란 단독으로도 풍부한 단백질과 비타민, 미네랄을 가지고 있는 완전식품입니다. 장수를 했던 많은 사람들의 식습관에서도 아침에 삶은 계란을 오랫동안 먹어 온 사람들의 이야기를 어렵지 않게 찾아볼 수 있는 것도 이런 장점들 때문일 것입니다.

• 풍부한 단백질 : 삶은 계란은 고품질 단백질을 제공합니다. 단백질은 신체의 세포 재생과 근육 성장에 필수적이며, 아침에 단백질을 충분히 섭취하면 오랜 시간 동안 포만감을 유지할 수 있습니다. 2020년 연구에 따르면, 아침 식사에서 단백질을 충분히 섭취하면 식욕을 조절하고 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
• 비타민과 미네랄 공급 : 계란에는 비타민 A, 비타민 B12, 비타민 D, 비타민 E, 그리고 엽산과 같은 다양한 비타민이 포함되어 있습니다. 또한, 철분, 아연, 셀레늄과 같은 중요한 미네랄도 포함되어 있어 전반적인 건강 유지에 도움을 줍니다. 2021년 연구에서는 계란이 중요한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원이라고 보고되었습니다.
• 심혈관 건강 개선 : 계란에 포함된 콜린은 뇌 건강과 심혈관 건강에 중요한 역할을 합니다. 콜린은 심장 질환의 위험을 줄이는 데 기여할 수 있으며, 혈압을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 2019년 연구에 따르면, 계란에서 제공되는 콜린이 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다.
• 체중 관리에 유리 : 계란은 저열량 고단백 식품으로, 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 아침에 삶은 계란을 섭취하면 식사 후의 포만감을 증가시켜 점심과 저녁 식사에서 과식을 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 2018년 연구에 따르면, 아침 식사에서 단백질이 많은 음식을 섭취하는 것이 체중 조절에 효과적일 수 있습니다.
• 건강한 뇌 기능 지원 : 계란에는 오메가-3 지방산이 포함되어 있으며, 이는 뇌 기능을 지원하는 데 도움이 됩니다. 특히, 계란의 노른자에는 뇌 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 성분들이 포함되어 있습니다. 2022년 연구에서는 계란이 뇌 기능과 인지 능력을 개선하는 데 기여할 수 있다고 보고되었습니다.
• 소화 건강 증진 : 계란은 소화가 용이하여 아침에 먹기 좋은 식품입니다. 특히 삶은 계란은 소화가 잘되어 위장에 부담을 주지 않으며, 소화 시스템을 편안하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 2020년 연구에서는 아침 식사로 소화가 쉬운 음식을 섭취하는 것이 소화 건강에 긍정적인 영향을 미친다고 밝혔습니다.

2. 그릭 요거트 (Greek Yogurt)

그릭 요거트는 고단백질 식품으로, 근육 건강과 면역 체계를 유지하기 위하여 아주 좋은 식품입니다. 그릭 요거트 단독으로 아침 식사를 하기보다는 비타민 D를 섭취할 수 있는 식품들과 함께 섭취하는 것이 더 좋은 조합이 될 수 있습니다.

• 단백질 공급: 단백질이 풍부하여 근육 유지와 재생에 도움을 줍니다. 그뿐만 아니라 단백질은 탄수화물과 비교하여 포만감이 오래 유지되어서 점심 식사의 양을 적절히 조절할 수 있도록 해주기도 합니다.
• 프로바이오틱스: 소화 건강에 유익한 프로바이오틱스를 포함하여 장 건강을 개선할 수 있습니다. 2020년, 마이크로바이옴 연구소(Microbiome Research Institute)는 프로바이오틱스가 면역력과 장 건강을 지원한다고 밝혔습니다.
• 칼슘: 뼈 건강을 지원하는 칼슘이 풍부합니다. 칼슘은 장에서 흡수될 때 비타민 D와 상호 작용을하여 효과적으로 흡수됩니다. 일반적으로 칼슘의 흡수는 음식과 함께 섭취했을 때 더 효과적입니다. 이는 음식이 위산을 분비하게 하여 칼슘의 용해를 도와주기 때문입니다.
• 섭취 방법: 신선한 과일, 견과류, 또는 꿀을 추가해 다양한 맛을 즐길 수 있습니다.

3. 미지근한 물

어제저녁 조금 늦은 저녁 식사를 했다면 아침 식사 대신 미지근한 물 한 잔을 천천히 마시는 것도 좋은 선택이 될 수 있습니다. 미지근한 물은 체내 온도와 잘 맞아 자연스럽게 흡수되며, 위장에 자극을 줄이지 않으면서 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 아침 공복에 미지근한 물을 마시는 것은 매우 건강한 아침 습관입니다.

• 소화 개선: 미지근한 물은 위장에 자극을 줄이면서 소화 기관을 편안하게 하고, 소화 효소의 분비를 촉진합니다. 이는 소화 과정이 원활하게 이루어지도록 돕고, 식사 후 소화 불량이나 불편함을 줄일 수 있습니다. 아침에 공복 상태에서 미지근한 물을 마시는 것은 위장을 깨우고 소화 시스템을 활성화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 대사 촉진 : 미지근한 물을 아침에 마시면 신진대사가 활성화됩니다. 체온에 가까운 미지근한 물이 체내 온도와 잘 맞아 대사 과정이 원활하게 이루어질 수 있습니다. 이는 에너지 소모를 증가시키고, 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다. 2021년 연구에서는 아침에 미지근한 물을 마시는 것이 대사율을 증가시키는 데 효과적이라고 보고되기도 하였습니다.
• 수분 보충: 밤 동안 수면 중에는 수분 섭취가 부족할 수 있기 때문에, 아침 공복에 물을 마시는 것은 수분을 보충하는 데 도움이 됩니다. 충분한 수분 섭취는 체내 노폐물 제거와 체온 조절에 중요하며, 피부 건강과 전반적인 신체 기능에 도움을 줍니다.
• 신체의 해독 기능 지원 : 미지근한 물은 체내 독소를 제거하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 아침에 물을 마시면 신장과 간의 해독 기능이 촉진되어 노폐물과 독소를 더 효과적으로 배출할 수 있습니다. 이는 체내 해독 과정을 지원하고 장 건강을 유지하는 데 기여할 수 있습니다.
• 체온 유지 : 미지근한 물을 마시는 것은 체온을 유지하는 데 도움이 됩니다. 찬물은 체내 온도를 급격히 낮출 수 있지만, 미지근한 물은 체온에 가까운 온도로 체내 온도를 유지하는 데 도움을 줍니다. 이는 몸이 더 편안하고 자연스러운 상태에서 기능을 수행할 수 있게 합니다.
• 아침 식사 전 식욕 조절 : 미지근한 물을 아침 공복에 마시는 것은 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 물이 위장을 채우면서 식사 전의 배고픔을 완화할 수 있어, 과식이나 불필요한 간식을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 물을 식사 전에 섭취하면 식사량을 조절하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

4. 베리류

블루베리, 딸기와 같은 베리류는 간단하게 세척을 해 둔다면 아침에 준비하는 시간이 필요 없는 간단한 아침 식사가 될 수 있습니다. 짙은 색을 가진 신선한 베리는 심리적으로도 매우 긍정적인 영향을 줄 수 있는 아침 식사를 위한 대표적인 식품입니다.

• 에너지와 집중력 향상: 아침에 베리류를 섭취하면 신진대사를 촉진하고 하루를 시작하는 데 필요한 에너지를 제공합니다. 베리류에 포함된 비타민 C와 항산화제는 면역력 강화와 더불어 에너지 수준을 높이는 데 기여합니다. 2021년 연구에서는 아침 식사에서 항산화 성분을 섭취하는 것이 하루 동안의 에너지와 집중력 유지에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 보고되었습니다.
• 체중 관리에 유리 : 아침에 베리류를 섭취하면 식사 후의 포만감이 증진되어 점심과 저녁 식사에서 과식을 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 베리류는 식이섬유가 풍부하여 장에서 천천히 소화되며, 이는 식욕을 조절하는 데 유리합니다. 2019년 연구에 따르면, 아침에 식이섬유가 많은 음식을 섭취하는 것이 체중 관리에 효과적일 수 있습니다.
• 혈당 조절 : 아침에 베리류를 섭취하면 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 베리류는 낮은 혈당 지수를 가지고 있어 식사 후 혈당 급등을 방지할 수 있습니다. 2018년의 연구에서는 아침에 저혈당 지수 음식을 섭취하는 것이 하루 동안 혈당 조절에 효과적이라고 보고되었습니다.
• 소화 건강 증진 : 아침에 베리류를 먹으면 장의 건강을 촉진할 수 있습니다. 식이섬유는 장의 운동을 촉진하고, 장내 유익균의 성장을 도와 소화 기능을 개선합니다. 2020년 연구에서는 아침 식사에서 식이섬유가 많은 음식을 섭취하는 것이 소화 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다고 보고되었습니다.
• 아침 식사로서의 간편함 : 베리류는 준비가 간편하고 간단히 섭취할 수 있어 바쁜 아침에 적합합니다. 샐러드, 시리얼, 요거트 등에 쉽게 추가할 수 있어 식사를 간편하게 만들 수 있습니다. 2022년 연구에 따르면, 아침에 간편하게 준비할 수 있는 건강한 식품은 일상적인 식사 습관을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 심리적 웰빙 : 아침에 신선한 베리류를 섭취하면 하루를 상쾌하게 시작할 수 있습니다. 맛있고 신선한 음식을 아침에 먹는 것은 기분을 좋게 하고 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면, 긍정적인 식사 경험은 심리적 웰빙을 증진하는 데 기여할 수 있습니다.

5. 오트밀 (Oatmeal)

오트밀은 섬유질이 풍부하고 소화가 잘  되는 식품으로, 오랫동안 건강한 아침 식사 메뉴로 활용되는 식품입니다.

• 섬유질 공급: 오트밀은 식이섬유가 풍부하여 소화 건강을 돕고 변비를 예방하는 데 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 미국 국립보건원(NIH)에서는 식이섬유가 대장암 위험을 낮추고, 심장 건강을 증진하는 데 기여한다고 보고하고 있습니다.
• 심장 건강: 오트밀에 포함된 베타-글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 2017년, 심장학회(AHA)에서는 베타-글루칸이 심혈관 질환 예방에 효과적이라는 연구 결과를 발표했습니다.
• 지속적인 에너지: 오트밀은 서서히 소화되며 혈당 수치를 안정적으로 유지해 주는 식품입니다. 이는 당뇨병 예방에도 도움이 됩니다. 곡물류 중에서는 매우 높은 단백질 함량을 가지고 있으므로 아침 식사로 매우 훌륭한 식품이라고 할 수 있습니다.
• 섭취 방법: 오트밀에 신선한 과일, 견과류, 꿀 등을 추가하여 맛과 영양을 더할 수 있습니다.

아침 식사를 하는 것이 좋은지, 아니면 아침 식사를 생략하고 좀 더 길게 공복을 유지하는 것이 좋은지는 여전히 논란의 대상이 되고 있습니다. 활동적으로 움직여야 하는 경우 아침 식사는 좀 더 활기차게 하루를 시작하게 해주는 에너지가 되는 것은 분명합니다. 자신의 활동량, 어제저녁의 식사량과 체중 관리 여부 등에 따라 아침 식사의 여부를 결정하는 것 또한 중요합니다. 만약 아침 식사를 하는 것으로 결정하였고, 아침 식사가 필요하다면 하루의 첫 식사인 만큼 조금 더 좋은 식품을 선택하는 것은 매우 중요합니다. 아침 식사는 여러 가지 식품을 많이 섞거나 양념이 강한 메뉴보다는 좀 더 단순한 식품으로 조리를 최소화하는 것이 더 건강한 아침 식사를 할 수 있는 방법이 될 수 있습니다.